Trainingspläne für Hindernisläufer

Unter Obstacle Course Racing (OCR) versteht man die Sportart „Extrem Hindernislaufen“, eine Mischung aus Laufen und dem Überwinden diverser Hindernisse. OCR Athleten müssen während eines Rennens sehr unterschiedliche und teilweise höchst anspruchsvolle Herausforderungen bestehen um ihr Ziel zu erreichen.

So muss eine extrem gute Ausdauer antrainiert werden, denn die Streckenlängen variieren zwischen 5 (Kurzdistanz) und 50 Kilometern (Ultra-Distanz). Dass der Laufrhythmus dabei von Hindernissen unterbrochen wird steigert die Herausforderung weiter.

Eine überdurchschnittliche Kraft, Kraftausdauer, Koordination, Balance und mentale Stärke sind bei Hindernisläufen weitere Grundvoraussetzungen für Erfolg und bilden für den OCR Läufer die Chance ein Leben lang an seinen Fähigkeiten zu arbeiten.

Trainingspläne für Hindernisläufer 1
Beim OCR darf man keine Angst vor den Elementen haben und gut trainiert sein

Der Reiz im Obstacle Course Racing liegt jedoch vor allem im Erleben der Natur und den Elementen. Als klassische Outdoorsportart müssen die Athleten Berge erklimmen, Wasser und Schlamm watend und schwimmend bewältigen und Hitze, Kälte, Regen und Schnee aushalten.

Die Sportler können also für ein paar Stunden unsere sterile Welt verlassen und die eigenen Fähigkeiten im Zusammenspiel mit der Natur und künstlichen Hindernissen testen.

Effektives OCR Training

Wie im Marathontraining, Triathlontraining oder anderen Individual- und Ausdauersportarten trainieren Hindernisläufer meist alleine. Die Vielfältigkeit des Trainings und der damit einhergehend große Zeitbedarf sind hierfür ursächlich, aber auch die Schwierigkeit einen Trainingspartner zu finden der in seinem Trainingsniveau dem Eigenen gleicht.

Durch das konstante Wachstum der Teilnehmerzahlen bei Hindernisläufen ist auch die Leistungsdichte gestiegen und die Art zu Trainieren wird immer professioneller. Ein guter und individuell ausgerichteter OCR Trainingsplan bildet für viele Athleten den für den Athleten besten Weg ab vom aktuellen Stand zu dem gewünschten, persönlichen Ziel. Dabei spielt es keine Rolle ob der Sportler Weltmeister werden möchte oder seinen ersten Hindernislauf finishen will. Ein Trainingsplan ist für Beide sinnvoll, nur die Inhalte und Intensitäten des Trainings werden sich stark unterscheiden.

OCR Training in der Praxis

Die große Kunst im OCR Training liegt in der Abstimmung der Trainingsinhalte, Trainingsblöcke und der notwendigen Regenerationsphasen. Dabei müssen folgende Trainingsinhalte Berücksichtigung finden:

  • Laufen (Aerobe und anaerobe Ausdauer): Die meiste Zeit wir der OCR Athlet mit seinem Lautraining verbringen. Während ein Marathonläufer den Hauptfokus auf die aerobe Ausdauer legen muss, wird ein OCR´ler sowohl seine Grundlagenausdauer als auch die anaerobe Ausdauer trainieren, denn die Distanzen zwischen den Hindernissen unterscheiden sich stark und können von wenigen Metern bis zu vielen Kilometern reichen. Hierbei spielt ein möglichst abwechslungsreiches Training  eine große Rolle. Der Athlet muss in der Lage sein Berge hochzulaufen, durch Schlamm und und auf unbefestigten Wegen zu laufen, aber auch Tempo auf asphaltierten Straßen zu machen.
  • Kraft- und Kraftausdauer: Eine der wichtigsten Übungen für Hindernisläufer ist ein Klimmzug. Während eines Rennens muss sich der Läufer über Holzwände ziehen, sein Gewicht an Stangen und Ringen halten, sich Seile hochziehen etc. In all diesen Fällen muss er in der Lage sein, sein Gewicht zu halten und hochzuziehen, also einen Klimmzug zu machen. Doch damit endet ein Krafttraining nicht. Trainiert wird der gesamte Körper, denn die Hindernisse sind so vielfältig, dass die benötigten Muskelketten stark und ausdauernd sein müssen.
  • Griffkrafttraining: Eine Besonderheit des Hindernislaufens ist die benötigte Griffkraft. Wenn auch nicht in der Intensität des bekannten TV-Formates „Ninja Warrior“, so müssen auch Hindernisläufer ihren Körper hangelnd und nur an den Händen hängend von A nach B bewegen. Und die Hindernisse sind vielfältig und herausfordernd. Da ist ein gezieltes Griffkrafttraining ein fester Bestandteil eines jeden OCR Trainingsplans.
  • Koordination und Balance: Durch durchdachte Spiel trainieren Hindernisläufer ihre Koordination und Balance, denn Hindernisse wie der Balance-Beam oder die Slackline verzeihen keine Fehler.

Fazit

Ich rate jedem Hindernisläufer zu einem gezielten Aufbau seines Trainings unter Berücksichtigung der eigenen Leistungsfähigkeit, der eigenen Ziele und des gewünschten Zeiteinsatzes. OCR ist eine so vielfältige Sportart, dass ein Trainingsplan die eigene Leistungsfähigkeit erhöht und das Verletzungsrisiko durch das gezielte Setzen von Erholungsphasen erheblich senkt. Die Preise sind überschaubar, der Mehrwert jedoch sehr hoch.

Autor und Kontakt

Danke für das Durchlesen meines Artikels. Ich bin Uwe Kauntz, seit vielen Jahren selbst aktiver Hindernisläufer, Coach und Athletiktrainer. Ich biete auf meiner Website rockyourgoal.de viel mehr Infos zum OCR Training, aber auch zu OCR Trainingsplänen und zum Griffkrafttraining an. Ich lade euch ein, dort mal vorbeizuschauen. Wenn ihr Fragen habt, dann meldet euch.

Rockyourgoal – Uwe Kauntz

Telefon: 0152/01877946, eMail: Uwe@rockyourgoal.de