Wir bekamen die letzten Tage vermehrt Post von Meschen die mit dem Sling Training beginnen möchten und werden in diesem Artikel die wichtigsten Fragen rund um das Schlingentraining für Einsteiger beantworten.

Gerade in Zeiten des Lockdowns müssen Menschen auf das Training in den eigenen vier Wänden ausweichen. Wie kein zweites Trainingsgeräte bietet sich hier das Schlingentraining an. Was anfangs als eine Art „Notlösung“ aussieht, wird später für viele Sportler zu einer echten Alternative die auch lange nach dem Lockdown beibehalten wird.

Dabei stellt sich gerade für Einsteiger die Frage ob das Schlingentraining für sie geeignet ist und was Anfänger beachten sollten.

Schlingentraining für Einsteiger 1
Schlingentraining für mehr Fitness

Ist Schlingentraining für Einsteiger geeignet?

Bei dem Schlingentraining wird mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainiert. Somit ist mit etwas Körpergefühl selbst für Einsteiger ein kontrolliertes Training ohne Verletzungsrisiko möglich. Durch eine kleine Veränderung der Position zur Aufhängung kann das Schwierigkeitslevel der Übung stufenlos verändert werden. Dadurch können Einsteiger ihr Training mit wenig Widerstand beginnen und dann sukzessive, je nach Trainingsfortschritt erhöhen.

Es gibt dutzende Sling Training Übungen die leicht erlernbar und für Einsteiger sofort umsetzbar sind. Ich empfehle Dir trotzdem Deine ersten Sling Training Einheiten unter Anleitung eines Trainers durchzuführen. Dieser kann auf Deien Körperhaltung achten und kann Dich bei Fehlhaltungen korrigieren, so dass Dein Körper „lernt“ wie sich die richtige Haltung anfühlen müsste. Steht Dir kein Coach zur Verfügung, so wäre es für Dich ideal, wenn Dir ein Spiegel im Training zur Verfügung steht. So fallen Dir eventuelle Fehlhaltungen auf und Du kannst diese zeitnah korrigieren.

Ich empfehle Einsteigern ins Sling Training mit Neugierde und Wissensdurst zu starten. Im Internet findest Du zahlreiche gute Videos mit Tipps und Tricks zum Schlingentraining. Auch das gemeinsame Trainieren in der Gruppe (alternativ online) hilft Dir, die richtige Übungsausführung zu erlernen und zu festigen.

Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Schlingentraining für alle Leistungsklassen geeignet ist, stellt sich die Frage was Du bei Deinen ersten Einheiten beachten solltest.

Deine ersten Trainingseinheiten mit dem Schlingentrainer

Wenn Du Deinen ersten Sling Trainer gekauft hast, kannst Du gleich mit Deiner ersten Trainingseinheit anfangen. Doch lies Dir davor die folgenden Tipps kurz durch:

  • Das sichere Befestigen des Schlingentrainers: Wenn Du mit Deinem Schlingentrainer regelmäßig zu Hause trainieren möchtest, dann empfehle ich Dir einen Deckenhaken zu nutzen. Hierfür gibt es spezielle Dübel und Haken die mehrere Hundert Kilogramm an Belastung aushalten und leicht zu installieren sind. Du kannst jedoch auch einen Türanker nutzen. Die meisten Anbieter von Sling Trainern liefern einen Türanker in der Standardausführung mit. Dieser wird zwischen Tür und Türstock eingeklemmt und sorgt bei geschlossener Tür für einen sicheren Halt. Aber ACHTUNG! Achte darauf, dass der Türstopper immer entgegengesetzt zu der Richtung angebracht wird, in die sich die Tür später öffnet! Ansonsten könnte sich die Tür versehentlich öffnen oder von einem Dritten geöffnet werden während Du gerade trainierst. Das könnte schmerzhafte Stürze zur Folge haben.
Schlingentraining für Einsteiger 2
Ein Türanker (im Bild links zu sehen) ist bei den meisten Sling Trainern im Lieferumfang enthalten.
  • Grundspannung: Sobald Du Deine Hände, Arme oder Füße in die Schlingen begibst um mit dem Training zu beginnen, versuch als Erstes Deine Grundspannung zu finden. Deine Rumpfmuskulatur sollte leicht gespannt sein und Dein Körper möglichst gerade sein. Achte vor allem auf Deinen Kopf, denn dieser möchte tendenziell sehen was Du tust und schaut zu Deinen Armen, Füßen oder auf andere Punkte und erzeugt dadurch eine ungesunde Krümmung und Spannung im Bereich der Nackenwirbelsäule. Hier verweise ich Dich noch einmal auf die wertvolle Korrekturhilfe eines Spiegels.
  • Rutschfester „Stand“: Gerade auf rutschigen Flächen wie Parkett, Laminat oder Linoleum kann es Dir passieren, dass Du wegrutschst sobald Dein Trainingswinkel etwas flacher wird. Hierfür empfehle ich Dir entweder barfuß zu trainieren oder in Barfuß-Schuhen oder rutschfesten Indoorsportschuhen.
  • Mit einfachen Übungen beginnen: Beginne Dein Training mit einfachen Übungen, damit Dein Körper sich an die Instabilität der Schlingen gewöhnt. Brems Deinen Ehrgeiz ein paar Minuten und trainiere Übungen die Du bereits sicher beherrscht. Danach ist Dein Körper bereit für neue Herausforderungen.
  • Am Anfang nicht mehr als 30 Minuten pro Einheit: Beim Schlingentraining muss Dein Körper laufend gegen die Instabilität der Schlingen arbeiten. Hierbei setzt er auch die kleinen, skelettnahen, sonst eher wenig beanspruchten Muskeln ein. Diese ermüden anfangs jedoch sehr schnell. Deshalb empfehle ich Dir, die ersten Wochen nicht länger als 30 Minuten pro Einheit zu trainieren. Hab Geduld! Du kannst Dein Pensum schon nach wenigen Wochen erhöhen.
  • Pausen zwischen den Übungen: Gönn Dir in der Anfangszeit ausreichend viele und lange Pausen zwischen den Übungen. Diese können auch je nach trainierter Muskelpartie unterschiedlich lang sein.
  • Anzahl der Wiederholungen: Ich rate Dir, Dein Training in der Anfangszeit mit moderatem Widerstand zu beginnen und zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Dadurch trainierst Du im Kraftausdauerbereich und gibst Deinem Körper, bei überschaubarer Belastung, die Möglichkeit sich an die Schlingen zu gewöhnen.
  • Wie oft pro Woche trainieren? Ich rate Dir regelmäßig, also ca. zwei bis dreimal die Woche ca. 30 Minuten zu trainieren. Nach ca. sechs Wochen kannst Du Dein Trainingseinheiten dann verlängern.

Einsteigerübungen und Dein erstes Einsteigerworkout mit dem Sling Trainer

Jetzt lassen wir die Theorie mal hinter uns gehen zum ersten Sling Trainer Workout über. Wir haben für Dich ein Sling Training Einsteigerworkout zu erstellen mit dem Du die Übungen sicher erlernst und Deinen gesamten Körper trainierst.

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Dein erstes Einsteigerworkout mit dem Sling Trainer

Das ist aber selbstverständlich nicht alles. Du findest bei uns auch Sling Training Warmups, Cool Downs und Workouts aller Art. Dabei ist es uns aber wichtig, dass Du die Übungen beherrschst und die richtige Technik kennst. Aus diesem Grund haben wir die wichtigsten Sling Trainer Übungen in Wort, Bild und Video beschrieben.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit dieser kleinen Übersicht den Einstieg in das Schlingentraining erleichtern. Wenn Du weitere Informationen zum Sling Training sowie konkrete Sling Training Workouts möchtest, dann findest Du diese auf dieser Seite ebenfalls.

Bleib sportlich und gesund,

Dein Uwe