Bikini Workout für Frauen
Um euch einen Überblick zu verschaffen zeigen wir euch in dem folgenden Video die Übungen des Workouts.
3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen dazwischen 2-3 Minuten Pause.
1. Squats
Hauptmuskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß
- Ausgangsposition: hüftbreit mit Blick auf Befestigungspunkt, gestreckte Arme, Griffe umfassen mit Handflächen nach unten
- Gesäß absenken so weit es geht (mind. auf Kniehöhe), dabei Rücken gerade lassen und Po nach hinten unten führen
- Achtung: Knie dürfen nicht über die Fußspitze gehen!
- Spannung im Körper während der gesamten Durchführung halten
- Position unten kurz halten und dann wieder langsam und ohne Schwung nach oben kommen.
Schwierigkeit anpassen: gerader Stand ermöglicht weniger Zug am Sling Trainer und mehr Belastung für die Beine
2. Seitliche Ausfallschritte
Hauptmuskelgruppen: Innere Oberschenkel, Beine
- Ausgangsposition: Länge der Bänder ca. hüfthoch, Füße eng nebeneinander mit Blick auf Befestigungspunkt, gestreckte Arme, Griffe umfassen mit Handflächen nach innen; es wird ca. 1,5m Platz nach rechts und links benötigt
- Ausfallschritt nach rechts machen und dabei Gesäß soweit wie möglich nach hinten absenken, linkes Bein durchstrecken, Rücken gerade halten, Arme gestreckt lassen
- Mit dem rechten Bein abdrücken und zurück in die Ausgangsposition
- gleiche Übung mit dem linken Bein durchführen
- Durchführung auf beiden Beinen zählt als eine Wiederholung
Schwierigkeit anpassen: Position für zwei Sekunden oder länger halten, tiefer gehen
3. Rudern
Hauptmuskelgruppen: oberer Rücken, Bizeps, Schultern
- Ausgangsposition: Länge der Bänder ca. kniehoch, Füße eng nebeneinander mit Blick auf Befestigungspunkt, gestreckte Arme, Griffe umfassen mit Handflächen nach unten
- Schultern während der ganzen Durchführung nach unten ziehen, nicht zu den Ohren hoch oder Kopf einziehen
- Hände nach hinten ziehen bis sie ungefähr auf Brusthöhe sind, den Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen beibehalten, Ellbogen nicht absenken
- Kurz stoppen und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition
- Falls ihr den Bizeps stärker einbinden wollt: mit Handflächen nach oben greifen und Zugbewegung tiefer durchführen, so dass die Hände am Schluss auf Taillenhöhe sind
Schwierigkeit anpassen: Beine näher zum Aufhängepunkt aufstellen (schrägere Position), ein Bein anheben (Rumpfstabilität)
4. Planken
Hauptmuskelgruppen: Schultern, Bauch, ganzer Körper
- Ausgangsposition: Länge der Bänder ca. 15cm über dem Boden, Füße in die Schlaufen des Sling Trainers, Bauchlage, Ellbogenstütz oder Liegestützposition
- Position halten für 5-10 Sekunden, Bauchmuskeln permanent aktivieren und auf keinem Fall in der Hüfte einknicken oder Hüfte nach oben strecken
Schwierigkeit anpassen: Beine höher, entweder durch verkürzen der Bänder oder weiter vom Aufhängepunkt entfernt
Falls diese Übung im Sling Trainer zu schwierig ist erstmal ohne Sling Trainer mit Füßen am Boden trainieren. Legt euch flach auf den Bauch, Hände neben die Brust. Nun hochdrücken bis ihr in der sogenannten Schiefen Ebene seid und die Arme ganz durchgedrückt sind, Blick ist leicht nach vorne gerichtet. Bauch einziehen, Schultern unten lassen, darauf achten dass kein Hohlkreuz ensteht. In der Position 5-30 Sekunden oder so lange wie möglich verharren ohne die Spannung zu verlieren.
