Strand Workout für Männer:
Um euch einen Überblick zu verschaffen zeigen wir euch in dem folgenden Video die Übungen des Workouts.
3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen dazwischen 2-3 Minuten Pause.
1. T-Rudern
Hauptmuskelgruppen: Schultern, oberer Rücken
- Ausgangsposition: Länge der Bänder ca. kniehoch, Füße eng nebeneinander mit Blick auf Befestigungspunkt, gestreckte Arme, Griffe umfassen mit Handflächen nach innen
- Schultern während der ganzen Durchführung nach unten ziehen, nicht zu den Ohren hoch oder Kopf einziehen
- Arme gestreckt nach aussen führen eine Linie beibehalten, Schulterblätter dabei zusammenziehen
- Kurz stoppen und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition führen
Schwierigkeit anpassen: Beine näher zum Aufhängepunkt aufstellen (schrägere Position), ein Bein anheben (Rumpfstabilität)
2. Liegestütz
Hauptmuskelgruppen: Brust, Bauch
- Ausgangsposition: Länge der Bänder ca. hüfthoch, mit dem Rücken zum Befestigungspunkt hüftbreit (schmäler=schwieriger) hinstellen, so dass das Seil von hinten oben kommt. Griffe mit gestreckten Armen, Handflächen nach unten umfassen.
- In die Liegestützposition begeben, Ellbogen anwinkeln und seitlich am Körper vorbeiführen.
- Spannung im Körper halten, Po bleibt unten, Schultern nicht nach oben ziehen, kein Hohlkreuz bilden.
- Wieder nach oben drücken, Stabilität im Rumpf halten um nicht ein zu knicken
Schwierigkeit anpassen: Seil verlängern (schrägere Position) oder näher zum Befestigungspunkt aufstellen
3. Geteilte Kniebeugen
Hauptmuskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß
- Ausgangsposition: Länge der Bänder ca. kniehoch, die Enden miteinander verbinden, rechten Fuß durch die Schlaufe führen, Blickrichtung weg vom Befestigungspunkt
- Mit linkem Bein nach vorne bis der rechte Fuß auf Kniehöhe ist
- Der Oberkörper bleibt gerade, Becken nach vorne unten schieben, Po und Bauch anspannen, absenken bis das rechte Knie fast den Boden berührt
- Position kurz halten und dann kontrolliert wieder nach oben
- Achtung: Das vordere Knie darf nicht über die Fußspitze gehen ggf. müsst ihr einen größeren Schritt machen.
- gleiche Übung mit dem linken Bein durchführen
Schwierigkeit anpassen: entfernen vom Befestigungspunkt erhöht den Zugwiederstand; je tiefer man runter geht desto anstrengender
4. Planken
Hauptmuskelgruppen: Schultern, Bauch, ganzer Körper
- Ausgangsposition: Länge der Bänder ca. 15cm über dem Boden, Füße in die Schlaufen des Sling Trainers, Bauchlage, Ellbogenstütz oder Liegestützposition
- Position halten für 5-10 Sekunden, Bauchmuskeln permanent aktivieren und auf keinem Fall in der Hüfte einknicken oder Hüfte nach oben strecken
Schwierigkeit anpassen: Beine höher, entweder durch verkürzen der Bänder oder weiter vom Aufhängepunkt entfernt
Falls diese Übung im Sling Trainer zu schwierig ist erstmal ohne Sling Trainer mit Füßen am Boden trainieren. Legt euch flach auf den Bauch, Hände neben die Brust. Nun hochdrücken bis ihr in der sogenannten Schiefen Ebene seid und die Arme ganz durchgedrückt sind, Blick ist leicht nach vorne gerichtet. Bauch einziehen, Schultern unten lassen, darauf achten dass kein Hohlkreuz ensteht. In der Position 5-30 Sekunden oder so lange wie möglich verharren ohne die Spannung zu verlieren.
